Ako si se ikada zapitao/la zašto te uhvati kratak dah već posle prvog kilometra — nisi sam(a). Jedna od najčešćih grešaka koje trkači prave, pogotovo početnici, jeste nepravilno disanje. A zapravo, pravilna tehnika disanja može poboljšati tvoju izdržljivost, smanjiti umor i učiniti trčanje daleko prijatnijim.
U ovom tekstu naučićeš kako pravilno da dišeš tokom trčanja, bilo da juriš lični rekord na 10 km ili jednostavno trčiš da rasteretiš glavu.
Zašto je disanje toliko važno?
Disanje je tvoj glavni izvor kiseonika, koji je neophodan za rad mišića dok trčiš. Kada ne dišeš efikasno:
- Tvoje telo ne dobija dovoljno kiseonika
- Brže se umaraš
- Možeš da se „zadišeš“ i usporiš
- Može se javiti bol u stomaku (poznat kao „štucanje“ ili grč u boku)
S druge strane, kada naučiš da dišeš pravilno – trčiš duže, lakše i sa više uživanja.
Da li treba disati na nos ili usta?
Kratko i jasno: tokom trčanja – disanje na usta je sasvim u redu, pa čak i poželjno.
Evo zašto:
- Nos filtrira i zagreva vazduh, što je korisno za svakodnevno disanje.
- Ali dok trčiš, potreban ti je brži i veći protok kiseonika – što znači da disanje na usta omogućava više kiseonika da brzo uđe u tvoj sistem.
Idealno: Kombinuj disanje na nos i usta istovremeno kod lakših trčanja. Kod intenzivnih treninga, koristi uglavnom usta.
Tehnike disanja tokom trčanja
1. Disanje iz dijafragme (stomačno disanje)
Većina ljudi diše plitko – koriste samo gornji deo grudnog koša. To znači manje kiseonika i veći umor.
Stomačno (dijafragmalno) disanje koristi veći kapacitet pluća i omogućava više kiseonika po udahu.
Kako to da naučiš?
- Lezi na leđa i stavi ruku na stomak.
- Udahni kroz nos tako da ti se stomak podigne (a ne grudi).
- Izdahni kroz usta – stomak se spušta.
- Vežbaj ovo svakog dana, pa prenesi na trčanje.
BONUS: Ovako disanje smanjuje stres i pomaže ti da ostaneš opušten dok trčiš.
2. Ritmičko disanje (tempo disanja)
Ritmičko disanje ti pomaže da sinhronizuješ disanje sa koracima, čime se bolje raspoređuje opterećenje na telo i smanjuje rizik od grčeva u stomaku.
Preporučeni ritmovi disanja:
- Lako trčanje: 3:3 – udah na 3 koraka, izdah na 3 koraka
- Umereni tempo: 2:2 – udah na 2 koraka, izdah na 2 koraka
- Sprint/trčanje pod naporom: 1:2 ili 2:1 – brži ritam zbog intenziteta
Eksperimentiši i vidi koji ritam tebi najviše odgovara, ali počni sa 2:2 – to je najbalansiraniji za većinu trkača.
Najčešće greške kod disanja u trčanju
1. Preplitko disanje
Ako ti se ramena podižu prilikom udaha – koristiš samo gornji deo pluća.
2. Prebrzo disanje
Panično i brzo disanje (hiperventilacija) smanjuje unos kiseonika i može izazvati vrtoglavicu ili grčeve.
3. Zadržavanje daha
Pogotovo kod početnika koji se fokusiraju na korake ili tempo. Disanje treba da teče glatko i ritmično.
Saveti za bolji fokus na disanje
Uključi disanje u zagrevanje: Već na početku trčanja obrati pažnju kako dišeš.
Koristi disanje kao „metronom“: Održavaj ritam disanja i koraka sinhronizovano – kao svoj prirodni tempo.
Praktikuj svesno disanje van trčanja: Npr. uz jogu, meditaciju ili dok šetaš.
Kako disanje utiče na performanse?
Pravilno disanje:
- Povećava snabdevanje kiseonikom – više snage, manje umora
- Pomaže ti da se opustiš – manji stres, bolja kontrola
- Smanjuje šansu za grčeve – ravnomernim pritiskom na dijafragmu
- Povećava izdržljivost – lakše izdržavaš duže distance
Vežbe za poboljšanje disanja
1. Disanje u kvadrat (box breathing):
- Udahni 4 sekunde
- Zadrži dah 4 sekunde
- Izdahni 4 sekunde
- Zadrži izdah 4 sekunde Idealno pre trčanja za smirenje.
2. Trčanje sa fokusom na disanje:
Na lakšem džogingu probaj da svesno menjaš ritam disanja (npr. 3:3 pa 2:2) i osluškuj telo.
Da li postoji “najbolji način” disanja?
Ne postoji univerzalna formula – najbolji način disanja je onaj koji tebi omogućava da trčiš duže i lakše. Vežbom i pažnjom, tvoje telo će samo pronaći idealan ritam.
Ali jedno je sigurno – kad naučiš da dišeš pravilno, trčanje prestaje da bude borba za dah, a postaje čista uživancija.
Disanje tokom trčanja je možda najzapostavljeniji, a najvažniji faktor za tvoje performanse i užitak. Vežbaj dijafragmalno disanje, uskladi disanje s koracima i slušaj svoje telo. Sa pravilnim disanjem – svaki kilometar postaje lakši, a svaki trening efektivniji.
